“Ne olacak?” sorusu masum görünür. Bilgi arayışı gibi durur; sorumlu, öngörülü, hazırlıklı bir zihnin işi gibi.
Ama bu soru saatlerce, aynı olasılıklar etrafında dönerek sorulduğunda yeni bir bilgi üretmeyebilir. Kişi akşam yatağa girdiğinde sabahkinden daha çok şey bilmiyor, yalnızca daha yorgun olabilir.
Kaygının tüketici tarafı yalnızca belirsizliğin kendisi değil, onu düşünerek kapatmaya çalışmak da olabilir. Cevap henüz ortada yokken bu girişim kesinliğe ulaşamaz.
Rahatsız eden şey olasılık değil, bilinmiyor olması
Belirsizlik rahatsızlık verebilir; bu olağan. Ama bazı insanlarda belirsizlik, sonucundan bağımsız olarak bir tehdit gibi işlenir. Alanda bu eğilime belirsizliğe tahammülsüzlük deniyor.
Farkı bir örnekle görmek kolay. Aynı tahlil sonucunu bekleyen iki kişi düşün. Birincisi “çıkınca bakarız” der ve gününe döner. İkincisi için sonucun kötü çıkma ihtimali düşük olsa bile bekleyişin kendisi dayanılmazdır. Onu yıpratan şey kötü haber değil — henüz haber olmaması.
Bu ayrım önemli, çünkü çözümün nerede aranacağını değiştiriyor: Sorun yalnızca kötü bir sonucun olasılığı değil, bilmemeye dayanmakta zorlanmak da olabilir.
Endişe neden bir çözüm gibi hissettirir?
Endişe, sonucu belirsiz ve kötü bir sonuç da içerebilecek bir konuyu zihinde çözmeye çalışma girişimi olarak tanımlanmıştır. Zihin olası senaryoları tek tek dolaşır, her birine bir cevap hazırlamaya çalışır.
Ve kısa vadede işe yarıyormuş gibi hissettirebilir: bir şey yapıyor olma duygusu verir, oturup beklemekten daha aktif görünür, kişiye hazırlık yaptığı ya da durumu denetlediği hissini verebilir.
Bu duyguyu ayakta tutabilen inançlardan ikisi şunlar:
“Endişelenirsem hazırlıklı olurum.” Kötü ihtimali önceden yaşarsam, gerçekleşirse beni hazırlıksız yakalamaz.
“Endişelenmeyi bırakırsam başıma gelir.” Tetikte olmak koruyucudur; gevşemek dikkatsizliktir.
İkinci inanç endişeyi bırakmayı zorlaştırabilir: kişi onu bırakmak istemeyebilir, bir sorumluluk, hatta bir tedbir sayabilir. “Ben düşünmezsem kim düşünecek?”
Neden işe yaramayabilir: cevabı henüz olmayan soru
“Ne olacak?” sorusunun cevabı henüz mevcut değil. Düşünerek bu cevaba ulaşılamaz; zihin bu noktada yeni bilgiden çok yeni senaryolar üretebilir.
Bir senaryo bir yenisini doğurabilir. “Ya işi kaybedersem?” → “Ya yeni iş bulamazsam?” → “Ya kirayı ödeyemezsem?” Zincir kendiliğinden kapanmayabilir, çünkü aranan kesinlik bu yolla gelmez.
Bir benzetme yardımcı olabilir: Kapalı bir kapının arkasında ne olduğunu, kapıyı açmadan tahmin ederek öğrenmeye çalışmak. Her tahmin makul görünür, hiçbiri doğrulanamaz ve tahmin ürettikçe yenileri gelir. Kapı açılana kadar da tek bir tahmin bile bilgiye dönüşmez.
Bu yüzden bu tür bir endişe bir çözüme ulaşmadan, kişi yorulduğunda ya da dikkati başka yere kaydığında kesilebilir ve ertesi gün yeniden başlayabilir.
Bu arada bunu geçmişe dönük döngüyle karıştırmamak gerekiyor: Endişe daha çok geleceğe, ruminasyon daha çok geçmişe bakar; araştırmalarda ikisi birbiriyle yakından ilişkili bulunuyor (bkz. “Ruminasyon: Aynı Şeyi Düşünmek Neden İyileştirmez?“).
“Hiçbir şey yapmadım ama bittim”
Endişenin bedensel bir maliyeti de olabilir. Kişi bütün gün masada oturmuştur ama akşam ağır bir iş çıkarmış gibi yorgun olabilir.
Zihin bir senaryoyu tekrar tekrar işlediğinde beden de buna karşılık verebilir: kaslar gerilebilir, uyanıklık düzeyi yükselebilir, dikkat tehdit aramaya ayarlanabilir, uyku bölünebilir. Araştırmalarda endişe, kalp hızı gibi bedensel göstergelerde artışla ilişkili bulunmuştur.
Normalde bu hazırlık geçicidir: olay olur, biter, beden gevşer. Bir açıklamaya göre endişe, beklenen olay gerçekleşmeden bu hazırlık hâlini uzatabilir.
Bu da yorgunluğa, dikkat dağınıklığına, sinirliliğe ve uykuya dalmakta zorlanmaya katkıda bulunabilir. Ama bu belirtiler kaygıya özgü değildir ve başka nedenlerden de kaynaklanabilir; tek başına kaygıya bağlanmamalıdır.
Belirsizliği kapatmak için yapılanlar
Belirsizliğe tahammülsüzlük olan kişi boş durmaz. Kapatmak için epey iş yapar:
Güvence ister. Yakınlarına aynı soruyu farklı biçimlerde tekrar sorar (bkz. “Sürekli Güvence İstemek Kaygıyı Gerçekten Azaltır mı?“).
Aşırı bilgi toplar. Saatlerce araştırır; her yeni bilgi yeni bir soru açar.
Kontrol eder, sonra tekrar kontrol eder. Kapı, ocak, e-posta, mesajın gönderilip gönderilmediği.
Karar vermeyi erteler. Karar vermek, belirsiz bir sonuca bağlanmak anlamına gelebilir.
Her ihtimale karşı plan yapar.
Kaçınır. Sonucu bilinmeyen durumlara girmemeye çalışır.
Bilgi toplamak, kontrol etmek ya da plan yapmak kendi başına sorun değildir; burada söz konusu olan, kesinlik ihtiyacıyla tekrar tekrar başvurulan biçimleridir. Bu davranışlar kısa vadede rahatlatabilir. Belirsizliğe tahammülsüzlük modeline göre, tekrarlandıklarında tam da bu rahatlama yüzünden sorunun sürmesine katkıda bulunabilirler.
Modele göre her kapatma hareketi zihne şu dersi de verebilir: “Demek gerçekten dayanılmazmış, iyi ki hemen çözdük.” Böylece belirsizlikle baş edilebileceğini deneyimleme fırsatı kaçabilir ve kişinin kaçındığı alan genişleyebilir.
Planlamakla endişelenmek aynı şey mi?
Bu noktada akla haklı bir itiraz geliyor: Öngörülü olmak, önlem almak, ihtimalleri hesaplamak kötü bir şey mi?
Değil. Araştırmalar, tekrar tekrar düşünmenin bazı koşullarda hazırlığa ve planlamaya da yardım edebildiğini gösteriyor; bunda düşünmenin somut mu soyut mu olduğunun da rol oynayabileceği öne sürülüyor. Ama planlama ile yapıcı olmayan endişeyi ayırmaya yarayan bazı işaretler var.
Planlama bir sonuca bağlanmaya yönelir. Plan bir karara ve bir eyleme bağlanır; ardından zihin konuyu kapatabilir. Yapıcı olmayan endişe ise bir karara ulaşmadan dolanabilir.
Planlama somuttur, endişe daha soyut kalabilir. Plan “pazartesi şunu arayacağım” der. Endişe “ya olmazsa” der ve somut bir adıma dönüşmeyebilir.
Planlama yatıştırabilir, endişe gerebilir. Bir plan yapıldıktan sonra gerginlik azalabilir; endişe ise gerginliği sürdürebilir ya da artırabilir.
Kendine sorabileceğin bir soru: Yarım saat düşündükten sonra kendini daha hazır mı hissediyorsun, yoksa daha mı bitkin?
Peki ne işe yarayabilir?
Buradaki hedef beklenenden farklı olabilir. Amaç kesinliği bulmak değil — çünkü bulunacak bir kesinlik yok. Amaç, belirsizlikle birlikte yaşayabilme kapasitesini büyütmek.
Birkaç pratik ayrım yardımcı olabilir:
Çözülebilir sorun ile çözülemez belirsizliği ayırmak. Ayırıcı soru basit: “Bu düşünceye karşılık şu anda atabileceğim somut bir adım var mı?” Varsa, düşünmek değil yapmak gerekir. Yoksa, aynı düşünceleri döndürmeye devam etmek yeni bir bilgi üretmeyebilir.
Endişeye zaman ayırmak. Kulağa ters gelse de yararlı olabilen bir yöntem: gün içinde belirli bir zaman dilimi ayırıp endişeleri oraya ertelemek. Amaç endişeyi yasaklamak değil, günün tamamına yayılmasını engellemek.
Küçük belirsizlik denemeleri yapmak. Planın her ayrıntısını yapmadan yola çıkmak, bir mesajı hemen açmamak, merak edilen bir şeyi hemen araştırmamak gibi. Bu denemeler gerçek bir güvenlik tedbirini atlamak anlamına gelmez; ocağı ya da kapıyı kontrol etmek gibi gerekli tedbirler sürer, amaç kesinlik için yapılan gereksiz tekrarları azaltmaktır. Kontrol etme ya da güvence arama dürtüsü yoğunsa ya da hayatı belirgin biçimde daraltıyorsa bu denemeler bir uzmanla birlikte planlanmalıdır.
Düşünceyle tartışmak yerine ilişkiyi değiştirmek. “Ya olursa” düşüncesini çürütmeye çalışmak yeni bir senaryo turu başlatabilir. Düşüncenin gelmesine izin verip onunla uğraşmamak farklı bir beceridir (bkz. “Düşünceleri Kovmak Neden Mümkün Değildir?“).
Bir uyarı: Bu denemelerde kaygı başta artabilir; bu tek başına yöntemin işlemediğini göstermez. Burada hedef, kaygının hemen geçmesini beklemek değil, belirsizlik sürerken de yaşamaya devam edilebildiğini deneyimlemektir; kaygı zamanla azalabilir, ama her denemede hemen azalması gerekmez (bkz. “Kaçınmak Kaygıyı Neden Büyütür?“). Kaygı belirgin biçimde ağırlaşıyor ya da günlük işleyişi bozuyorsa denemeler bir uzmanla yeniden değerlendirilmelidir.
Ne zaman destek almalı?
Belirsizlikten rahatsız olmak bir bozukluk değil. Ama endişe belirgin bir sıkıntı veriyorsa, durdurulması zorlaşmışsa ya da uykuyu, işi veya ilişkileri etkiliyorsa destek almak yerinde olur; bunun için endişenin aylarca sürmesini ya da birçok alana yayılmasını beklemek gerekmez.
İyi haber şu: Belirsizliğe tahammülsüzlük, tedavide doğrudan üzerinde çalışılabilen ve değiştirilebilen hedeflerden biri.
Sonuç
“Ne olacak?” sorusu tüketir, çünkü cevabı zihinde değil zamanda.
Endişe bu cevabı düşünerek elde etmeye çalışabilir ve yeni sorular üretebilir. Kişi bir şey yaptığını hissedebilir, oysa aynı yerde dönüp duruyor olabilir — üstelik beden bu sırada gerginleşebilir. Yorgunluğun kaynaklarından biri de bu olabilir.
Değişim, daha iyi tahminler üretmekle değil, belirsizlikle birlikte yaşayabilmeyi öğrenmekle başlayabilir.
Belki de asıl soru “ne olacak?” değil: “Bilmeden de yaşayabilir miyim?”
Bu sorunun cevabı, öğrenilebilir bir şey.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez ve bir kontrol listesi olarak kullanılamaz. Burada anlatılan yöntemler genel bilgilendirme niteliğindedir ve kişiye özel bir tedavi planının yerini tutmaz. Kaygınız belirgin bir sıkıntı veriyor ya da uykunuzu, işinizi veya ilişkilerinizi zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun; bunun için bütün koşulların bir arada bulunmasını beklemeniz gerekmez. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kaygı bozuklukları en sık görülen ruhsal bozukluklardır ve etkili tedavileri vardır. Kendinize zarar verme ya da yaşama son verme düşünceleriniz varsa gecikmeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurulur; tehlikenin yakın olduğunu düşünüyorsanız ya da emin değilseniz 112 aranır ya da vakit kaybetmeden en yakın acil servise başvurulur. Çarpıntı, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı gibi belirtileri ilk kez yaşıyorsanız ya da bunlar alışılmadık biçimde şiddetliyse, bunları kaygıya bağlamadan önce bir hekime değerlendirtin; bu belirtilerin bedensel nedenleri de olabilir. Şiddetli göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi bir durumda da 112 aranır ya da vakit kaybetmeden en yakın acil servise başvurulur; 112, ambulans, polis, jandarma, itfaiye ve AFAD çağrılarının tamamının karşılandığı tek acil çağrı numarasıdır, ücretsizdir ve 7 gün 24 saat hizmet verir.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar: Belirsizliğe tahammülsüzlük (intolerance of uncertainty) kavramı ve yaygın anksiyete bozukluğundaki merkezi rolü ile bu kavramın farklı tablolarda ortak bir yatkınlık öğesi olarak ele alınması; endişenin işlevine ilişkin kuramlar ve endişeyle ilgili olumlu inançların (hazırlıklı olma, koruyucu olma) endişeyi sürdürmedeki payı; endişenin bilişsel kaçınma işlevi görmesine ve duygusal işlemlemeyi engellemesine ilişkin modeller; Edward R. Watkins’in tekrarlayan düşüncenin yapıcı ve yapıcı olmayan sonuçlarını ayıran derlemesi; endişe ile ruminasyonun zamansal yönelim bakımından karşılaştırılması ve örtüşmesi; güvence arama, aşırı kontrol ve karar ertelemenin kısa vadeli rahatlama sağlayıp uzun vadede sorunun sürmesine katkıda bulunabileceğine ilişkin modeller; endişe zamanı belirleme (uyaran denetimi) ve belirsizlik toleransını artırmaya yönelik davranışsal denemeler gibi müdahalelerin dayanakları; uzayan endişenin bedensel göstergeler, uyku ve dikkatle ilişkisi.
