Gündelik dilde erken kalkmak sık sık çalışkanlıkla, geç kalkmak ise tembellikle ilişkilendiriliyor. Sabahın köründe ayakta olmak bir disiplin göstergesi sayılıyor. Bu yargının arkasında sessiz bir varsayım var: uyanma saatinin tümüyle bir tercih olduğu. Kronobiyolojinin son yirmi yılda ölçtüğü şey bu varsayımı zorluyor.
Tercih değil, zamanlama
Kronotip, kişinin iç saatinin gün içinde nereye oturduğunu anlatır — yani uykunun ve uyanıklığın hangi saatlere denk geldiğini. Erken ve geç uçlar arasındaki fark küçük değil; saatlerle ölçülüyor ve iki uç arasında bir süreklilik var, keskin iki tip değil.
Ölçüm 1970’lerden beri anketlerle yapılıyor; daha sonraki bir yaklaşım ise doğrudan uyku saatlerini soruyor ve kişinin serbest günlerdeki uyku ortasını hesaplıyor. İkinci yöntem önemli, çünkü iş ve okul günlerindeki uyku saatleri toplumsal program tarafından çok daha fazla kısıtlanıyor; serbest gün zamanlaması iç saate daha yakın bir gösterge veriyor.
Kalıtımın payı var ama tek bir rakama indirgenemiyor. Aile ve ikiz çalışmalarında kalıtılabilirlik, kullanılan ölçüme ve örnekleme göre kabaca yüzde yirmi ile elli arasında değişiyor; farklı ölçüm araçlarını aynı grupta karşılaştıran yakın tarihli bir çalışmada yüzde otuz civarında bulundu. Yaygın genetik varyantlara dayanan tahminler ise genellikle daha düşük çıkıyor. Bu, kronotipi ne değiştirilemez bir kader ne de basitçe seçilen bir alışkanlık yapıyor. Bir özelliğin alışkanlıktan mı yapıdan mı geldiği ayrımı ayrıca ele alındı (bkz. “Mizaç, Huy, Karakter ve Kişilik Aynı Şey midir?”).
Saat yaşla birlikte kayıyor
En düzenli bulgulardan biri bu. Yaklaşık yirmi beş bin kişilik bir veri tabanına dayanan çözümlemede tablo şöyle çıkıyor: çocuklar belirgin biçimde erken; ergenlikle birlikte saat geriye kaymaya başlıyor; yirmi yaş civarında en geç noktasına ulaşıyor; ardından yaş ilerledikçe yeniden öne geliyor. Aynı örüntü İtalya’da ve elli üç binden fazla kişilik temsili bir Amerika örnekleminde de görüldü. Yani yaşlıların erken kalkması yalnızca bir irade meselesi değil; en azından bir bölümü bu iyi belgelenmiş yaş etkisini yansıtıyor.
Benzetme saat ileri-geri alınmasıyla kurulabilir. Herkesin kolunda aynı marka saat var ve hepsi düzgün çalışıyor; ama bazıları kırk dakika ileri, bazıları kırk dakika geri kurulmuş. Saatler bozuk değil, ayarları farklı. Sorun ancak hepsinden aynı anda aynı şeyi beklediğimizde ortaya çıkıyor.
Peki erken kalkan daha mı başarılı?
Asıl iddia bu ve yanıtı katmanlı. Birinci katman iddiayı destekler görünüyor: meta-çözümlemeler, sabahçılık ile akademik başarı arasında küçük bir olumlu ilişki buluyor. Bildirilen katsayılar 0,15 civarında; iki değişkenin yaklaşık yüzde iki ortak değişkenliği var demek bu. İki uyarıyla birlikte okunmalı: çalışmalar arasındaki değişkenlik yüksek, ve örneklemler ağırlıkla okul ve üniversite öğrencilerinden oluşuyor — bulgu çalışan yetişkinlerin mesleki başarısına taşınamaz.
İkinci katman tabloyu karmaşıklaştırıyor. Bu ilişki, okulun saatine göre değişiyor. Birkaç ergen çalışmasında, derslerin öğleden sonra yapıldığı düzenlerde geç kronotiplerin dezavantajı azalıyor, bazı derslerde tümüyle kayboluyor. Bunun adı senkron etkisi: bazı bilişsel görevlerde insanlar kendi iç saatlerine daha uygun saatlerde daha iyi performans gösterebiliyor.
Üçüncü katman en öğretici olanı. Bu soruyu ayırt edebilecek biçimde kurulmuş bir çalışma var: Buenos Aires’te öğrencilerin sabah, öğleden sonra ve akşam olmak üzere üç ayrı öğretim saatine kurayla dağıtıldığı bir lisede yürütülen boylamsal araştırma. Sonuç ikili çıktı. Geç kronotiplerin dezavantajı sabah saatinde en büyüktü ve geç saatlerde belirgin biçimde küçüldü — senkron etkisi gerçek. Ama tümüyle kaybolmadı: son sınıfta matematik notlarında geç kronotipler her üç saatte de biraz geride kaldı. Araştırmacıların kendi ifadesiyle, senkron etkisi kronotip etkisini azaltıyor ama tersine çevirmiyor.
Buradan çıkan sonuç ölçülü olmalı: notlarda görülen farkın en azından bir bölümü kişinin iç zamanlaması ile programın uyuşup uyuşmadığıyla ilişkili. Farkı doğrudan bir yetenek farkı olarak okumak doğru değil — ama yalnızca uyuma bağlamak da doğru değil. Bir ilişkinin varlığı ile nedeninin aynı şey olmadığını gösteren tipik bir örnek (bkz. “İki Şeyin Birlikte Görülmesi Neden Neden-Sonuç Değildir?”).
Zekâ tarafında ise iddia iyice zayıflıyor. 2011 tarihli bir meta-çözümleme bilişsel yetenek testlerinde çok küçük bir akşamcılık ilişkisi bildirmişti. Otuz çalışma ve on bir binden fazla katılımcıyla yapılan daha geniş bir güncelleme ise genel ilişkiyi neredeyse sıfır buldu; ortaya çıkan asıl şey yaşa bağlı bir değişimdi. Yani ne “sabahçılar daha zeki” ne de “akşamcılar daha zeki” — yaştan bağımsız genel bir üstünlük iddiası veriyle desteklenmiyor (bkz. “IQ Zekâyı Ölçer mi?”).
“Akşamcı olmak zararlı mı?” — dürüst yanıt
Bu soruyu atlamak yazıyı savunulamaz hâle getirir. Akşamcılık ile bazı sağlık sonuçları arasında ilişkiler bildirilmiş durumda. Dört yüz binden fazla kişilik bir İngiliz kohortunda akşamcılarda küçük bir ölüm oranı artışı görüldü.
En uzun izlem ise bu artışın kaynağını gösteriyor. Finlandiya’da yaklaşık yirmi dört bin ikizi otuz yedi yıl boyunca izleyen çalışmada belirgin akşamcılarda yüzde dokuzluk bir artış bulundu — ve bu artış büyük ölçüde sigara ve alkolle açıklandı. Sigara içmeyen ve en fazla hafif içen grupta artış görülmedi. Araştırmacıların kendi ifadesiyle, kronotipin ölümlülüğe bağımsız katkısı çok az ya da hiç yok.
Sınırı doğru çizmek gerekiyor: bu, ölümlülük açısından verilmiş bir yanıt. Kronotipin bütün sağlık sonuçları bakımından önemsiz olduğu anlamına gelmiyor; başka alanlarda ilişkiler bildirilmeye devam ediyor. Söylenebilecek olan şu: ölüm oranındaki küçük fark, sigara ve alkol gibi eşlik eden davranışlar hesaba katıldığında büyük ölçüde zayıflıyor.
Sonuç
Erken kalkmak bir erdem değil, bir zamanlama. Kronotip ölçülebilir bir bireysel farklılık; kalıtımın payı var ama belirleyici değil, ve yaşam boyu düzenli biçimde kayıyor. “Erken kalkan daha başarılıdır” iddiasının ardındaki ilişki gerçek ama küçük; sabah başlayan düzenlerde daha belirgin olabiliyor, saatler geciktiğinde küçülebiliyor ve bazı koşullarda kaybolabiliyor. Sağlık tarafında da benzer bir ölçülülük gerekiyor: ölümlülükteki küçük fark, eşlik eden alışkanlıklar hesaba katıldığında büyük ölçüde zayıflıyor. Geç kalkan birine bakıp karakter hakkında hüküm vermeden önce sorulacak soru şu: onun saati mi geç, yoksa bizim programımız mı erken? Bir davranışın karakter kusuru mu yoksa başka bir şeyin sonucu mu olduğu sorusu ayrıca ele alındı (bkz. “Erteleme Tembellik midir?”). Telafi uykusunun ve sosyal jetlagın ayrı bir hikâyesi var (bkz. “Hafta Sonu Uykusu “Uyku Borcunu” Kapatır mı?”); uykunun öğrenmedeki işlevi ise başka bir yazının konusu (bkz. “Uykuda Öğrenmek Mümkün mü?”).
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi öneri değildir. Burada anlatılanlar toplum düzeyindeki ortalamalardır; kendi uyku düzeniniz hakkında bir karar vermek için yeterli değildir. Gündüz aşırı uykululuk, uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte süregiden güçlük, horlama ve gece nefes durması gibi belirtiler varsa bunlar kronotip meselesi olmayabilir; bir hekime başvurun. Ayrıca tercih ettiğiniz uyku saati sürekli olarak çok geceyse ve bu iş, okul ya da sosyal hayatınızı belirgin biçimde aksatıyorsa, bu kronotipin sıradan geç ucundan farklı bir durum olabilir ve değerlendirilmesi gerekir. Uyku düzeninizi ya da çalışma saatlerinizi değiştirmeyi düşünüyorsanız, mevcut bir sağlık sorununuz varsa bunu hekiminizle konuşarak yapın.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar:
Kronotip ölçümü için Jim Horne ve Olov Östberg’in sabahçılık-akşamcılık anketi ile Till Roenneberg, Anna Wirz-Justice ve Martha Merrow’un Münih kronotip anketi. Yaşa bağlı kayma için Roenneberg ve arkadaşlarının geniş veri tabanına dayanan çözümlemesi, Tonetti ve arkadaşlarının İtalya verisi, Fischer ve arkadaşlarının temsili Amerika örneklemi ve Randler ile arkadaşlarının gelişimsel çalışması. Kalıtım tahminleri için Leocadio-Miguel ve arkadaşlarının farklı ölçüm araçlarını aynı örneklemde karşılaştıran aile çalışması. Akademik başarı ilişkisi için Franzis Preckel ve arkadaşlarının meta-çözümlemesi ile Tonetti ve arkadaşlarının derlemesi; kronotip ile senkron etkisini ayırt eden kura tasarımı için Andrea Goldin, María Juliana Leone ve Guadalupe Rodríguez Ferrante’nin Buenos Aires çalışmaları. Senkron etkisinin kavramsal temeli için Lynn Hasher ve arkadaşlarının çalışmaları. Zekâ ilişkisi için Preckel’in meta-çözümlemesi ve bunu daha geniş bir veriyle yineleyen 2021 güncellemesi. Sağlık sonuçları için Kristen Knutson ve Malcolm von Schantz’ın kohort çalışması ile Christer Hublin ve Jaakko Kaprio’nun otuz yedi yıllık ikiz izlemi.
