Ruhsal olarak iyi olmayı şöyle hayal edebiliriz: kaygıyı azaltmak, üzüntüyü geçirmek, olumsuz düşünceleri susturmak, hatta tümüyle yok etmek. Terapiden de “kötü hisleri ortadan kaldırmasını” bekleyebiliriz.
Ama araştırmalarla desteklenen psikoterapi yaklaşımlarından biri olan Kabul ve Kararlılık Terapisi — İngilizce kısaltmasıyla ACT (tek kelime gibi “act” diye okunur) — farklı bir yoldan gidiyor. Amacı acıyı yok etmek değil; acıyla birlikte de anlamlı ve dolu bir hayat yaşayabilmek. Peki bu tam olarak ne demek?
Farklı bir başlangıç: acıyla savaşmayı bırakmak
Steven Hayes ve arkadaşları tarafından geliştirilen ACT’in çıkış noktası şu önermedir: acıdan kaçma ve onu kontrol etme çabamız, bazı durumlarda acıyı artırabilir ya da sürdürebilir.
Bunu sitede daha önce de görmüştük: bir düşünceyi zorla bastırmaya çalışmak, bazı koşullarda o düşüncenin daha sonra daha sık geri gelmesine yol açabilir; bir duygunun dışa vurumunu bastırmak da o duyguyu ortadan kaldırmayabilir. İç dünyamızla giriştiğimiz bu savaş, bizi daha da yorabilir.
ACT bunu bir bataklık benzetmesiyle anlatır: bataklıkta çırpındıkça daha çok batarsın. Bu yalnızca psikolojik mücadeleyi anlatan bir benzetmedir. ACT’in söylediği şudur: bazen kurtuluş, savaşı kazanmakta değil, savaşı bırakmaktadır.
Amaç: “iyi hissetmek” değil, “iyi yaşamak”
İşte bu yüzden ACT’in doğrudan hedefi belirtileri azaltmak değildir — ama bu, belirtilerin önemsenmediği ya da azalmadığı anlamına gelmez; ACT araştırmalarında belirtiler de ölçülür. Hedef, zengin, dolu ve anlamlı bir hayattır. ACT’in bakışında acı, dolu bir hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır; mesele onu yok etmek değil, ona yer açarken bir yandan da senin için değerli olanın peşinden gidebilmektir.
ACT buna “psikolojik esneklik” der: şu anda olabilmek, iç deneyimlerine açık olabilmek ve önemli olanı yapabilmek. Bunu iki temel hareketle geliştirir.
Birinci hareket: aç ve izin ver
İlk hareket, düşünce ve duygularınla kurduğun ilişkiyi değiştirmektir. Bunun birkaç parçası var.
Kabul: Zor duygulara karşı savaşmak yerine onlara zihninde yer açmak. Bu pes etmek değil; onlarla dövüşmeyi bırakıp “tamam, şu an buradasın” diyebilmektir. Kabul iç deneyimlere — düşünce, duygu ve bedensel duyumlara — yöneliktir; dışarıdaki bir tehlikeye, şiddete ya da istismara katlanmak anlamına gelmez.
Düşünceden ayrışma: Düşünceleri birer gerçek ya da emir gibi değil, sadece birer düşünce olarak görmek. “Başarısızım” demek yerine, “şu an ‘başarısızım’ düşüncesi var” diyebilmek. Böylece düşünce, seni sürükleyen bir kaptan olmaktan çıkar, geçip giden bir bulut haline gelir.
Şimdiki anda olmak ve gözlemleyen benlik: Zihnini geçmiş ve gelecek arasında sürüklenmekten çıkarıp buraya, şu ana getirmek; ve tüm bu düşünce ve duyguları fark eden bakış açısını fark etmek — onların gelip geçtiğini, ama senin onlardan ibaret olmadığını görmek.
İkinci hareket: değerlerinin yönüne yürü
İç dünyanla barışmak tek başına yeterli değildir; ACT bunu bir yöne bağlar.
Değerler: Senin için gerçekten neyin önemli olduğunu netleştirmek — nasıl bir insan olmak istediğini, hayatına neyin anlam kattığını. Değerler bir pusula gibidir; varılacak bir hedef değil, sürekli yürünen bir yöndür.
Kararlı eylem: Ve sonra, o değerlerin yönünde somut adımlar atmak — zor düşünce ve duygular varken bile.
Bunu anlatan güzel bir benzetme vardır: Sen, bir otobüsün şoförüsün. Zor düşüncelerin ve duyguların ise arka koltuktaki gürültücü yolculardır; sana bağırır, yolunu değiştirmeni isterler. ACT der ki: onlarla kavga etmek için otobüsü durdurmana gerek yok. Yolcular bağırmaya devam etse de, sen değer verdiğin yöne doğru sürmeyi sürdürebilirsin.
Savaşmayı bırakınca ne olur?
ACT araştırmalarında belirti azalmaları bildirilmiştir; bunların büyüklüğü ve hangi koşullarda görüldüğü çalışmadan çalışmaya değişir. Ama ACT’in modelinde bu, amaç değil, değerler yönünde yaşamanın bir yan ürünü olarak görülür. Meta-analizleri bir araya getiren bir derleme, ACT’i kaygı, depresyon, madde kullanımı ve ağrı gibi farklı alanlarda etkili buluyor; ama bilişsel davranışçı terapiden üstün bulmuyor.
Bu fikirler tanıdık gelebilir
Eğer bu fikirler tanıdık geldiyse, şaşırma. Sitede daha önce konuştuğumuz bazı konular — düşünceleri ve duyguları bastırmanın sınırları, mutluluğu kovalamanın olası bedeli — ayrı araştırma geleneklerinden gelir; ACT’in yaklaşımı bu bulguların bazılarıyla kesişir.
Sonuç
Kabul ve Kararlılık Terapisi, düşünce ve duygularına karşı açtığın savaşı kazanmakla ilgili değildir; o savaşı bitirmek ve enerjini anlamlı bir hayata yöneltmekle ilgilidir.
Acıya yer açmak, işe yaramayan düşüncelerden ayrışmak ve tekrar tekrar değerlerinin yönüne doğru yürümek. Amaç, zorlukların hiç olmadığı bir hayat değil; zorluklarla birlikte de yaşanabilen, anlamlı bir hayattır.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. ACT, araştırmalarla desteklenen yaklaşımlardan biridir, ama tek yöntem değildir; hangi yaklaşımın size uygun olduğu bir ruh sağlığı uzmanıyla birlikte değerlendirilebilir. Yaşadığınız sıkıntı belirgin bir hâl aldıysa ya da günlük hayatınızı, işinizi ve ilişkilerinizi zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleriniz varsa gecikmeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurulur; tehlikenin yakın olduğunu düşünüyorsanız ya da emin değilseniz 112 aranır ya da vakit kaybetmeden en yakın acil servise başvurulur. 112, ambulans, polis, jandarma, itfaiye ve AFAD çağrılarının tamamının karşılandığı tek acil çağrı numarasıdır, ücretsizdir ve 7 gün 24 saat hizmet verir.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar: Steven C. Hayes ve arkadaşlarının geliştirdiği Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ve “üçüncü dalga” bilişsel-davranışçı yaklaşımlar; psikolojik esnekliğin altı temel süreci (kabul, bilişsel ayrışma ya da düşünceden ayrışma, şimdiki anda olmak, gözlemleyen benlik ya da bağlam olarak benlik, değerler, kararlı eylem); deneyimsel kaçınma kavramı; ACT’in etkililiğine ilişkin meta-analizleri bir araya getiren Andrew T. Gloster ve arkadaşlarının derlemesi; düşünce bastırmanın geri tepme etkisine ilişkin Jonathan S. Abramowitz ve arkadaşlarının meta-analizi; duyguların dışa vurumunu bastırmaya ilişkin James J. Gross ile Robert W. Levenson’ın deneyleri; ACT’i sade metaforlarla anlatan Russ Harris’in çalışmaları.
