Gece geç saatte bir motivasyon videosu izlersin. Güçlü müzik, ilham veren cümleler, “asla pes etme” sahneleri… İçine bir enerji dolar. “Tamam, yarından itibaren her şey değişecek: erken kalkacağım, spora başlayacağım, hayatımı toparlayacağım.” O an her şey mümkün gibi hisseder. Ama ertesi akşam o ateş çoktan sönmüştür ve hiçbir şey değişmemiştir.
Bu sahne tanıdık gelebilir. Peki suç bizde mi — yeterince istemiyor muyuz? Yoksa sorun, o videoların bize sattığı motivasyon fikrinin kendisinde mi?
Coşku gelir, coşku gider
İşin özü şu: Psikolojide motivasyon için yaygın kabul gören geniş bir tanım, onu hedefe yönelik bir davranışın başlatılması ve sürdürülmesi süreci olarak tarif eder. Yani motivasyon tek bir duygu değildir; hem insanlar arasındaki görece kalıcı farklarla hem de an an değişen hâliyle incelenir. Bir motivasyon videosu bu an an değişen kanada dokunabilir: izleyende güçlü bir coşku uyandırabilir. Ve coşku, bütün duygular gibi, yükselir ve düşer.
Sorun, uzun vadeli bir davranışı geçici bir coşkuya yaslamaya çalışmamız. Bir haftalık spor programını “kendimi motive hissettiğim” günlere bağlarsan, motivasyon düştüğü gün program da çökebilir. Coşkuya dayalı bir plan, kum üstüne kurulmuş bir ev gibidir.
Coşkuyla verilen büyük sözler (“bugünden itibaren her gün iki saat!”) gerçekle karşılaşınca ezici görünmeye başlayabilir; o zaman coşkunun yerini hayal kırıklığı alabilir.
“Önce motive ol, sonra yap” tuzağı
Şöyle bir sıra varsayarız: önce motivasyon gelecek, sonra harekete geçeceğiz. Bu yüzden “canım istediğinde” başlamayı bekleriz. Davranışsal aktivasyon adlı depresyon tedavisi ise bu sırayı tersine çevirmeyi önerir: motivasyonu beklemeden küçük bir adım atmayı.
Bu yaklaşımın dayandığı modele göre istek, harekete geçtikten sonra da gelebilir (bkz. “Depresyonda Önce Hareket mi Gelir, Motivasyon mu?“). Tedavinin depresyonda etkili olduğu gösterildi; ama bu etkinin hangi süreçlerle ortaya çıktığı araştırmalarda henüz netleşmedi. Yine de fikir gündelik bir başlangıç için de denenebilir: Spor kıyafetini giyip ilk beş dakikayı yürüdüğünde istek sonradan da gelebilir. Motivasyonu beklemek, otobüsü yanlış durakta beklemeye benzer — orada durmayabilir.
Coşku neden değişime dönüşmeyebilir?
Bunun birkaç olası nedeni var.
Birincisi, hayal kurmanın kendisi. Bir motivasyon videosu izleyeni kendi başarısını hayal etmeye davet edebilir. Gabriele Oettingen ve ekibinin deneylerinde, istenen geleceği zihinde pürüzsüz biçimde canlandırması istenen ABD’li üniversite öğrencilerinin kan basıncıyla ve kendi bildirimleriyle ölçülen enerjisi daha düşük çıktı. Araştırmacıların açıklamasına göre olumlu hayal, istenen geleceği şimdiden zihinde yaşatır ve onun için çaba gerekmiyormuş gibi hissettirebilir. Bu deneyler kişinin kendi geleceğini hayal etmesini sınadı, başkasının başarısını izlemeyi değil. Başkasının başarısını izlemenin etkisine dair deneyler de var: Bir deneyde, bir anagram görevini tamamlayan bir çift elin videosunu izleyen üniversite öğrencileri aynı türden görevde, görevin tamamlanmadığını izleyenlere göre daha düşük başarı gösterdi. Ama bu deneyler motivasyon videolarını sınamadı; onlardan videoların çabayı azalttığı sonucu çıkarılamaz.
İkincisi, genel bir mesaj kişiye özel bir adım söylemez. “Hayallerinin peşinden koş” cümlesi kulağa güzel gelir ama senin hayatın için tek bir somut adım söylemez. İlham verir, ama bir sistem vermez.
Üçüncüsü, coşkuyu davranışa çevirecek somut bir plan yoksa, coşku düştüğünde ona tutunacak bir şey kalmayabilir.
Dördüncüsü, coşku söndüğünde eyleme geçmek yerine bir video daha açmak cazip gelebilir. İzlemek insanı meşgul eder ve iyi hissettirebilir, ama yapmanın yerini tutmaz: ilham izlemek, ilham yaşamak değildir.
Peki kalıcı değişimi ne sağlar?
Kalıcı bir değişim için daha fazla motivasyon aramak yerine, davranışı motivasyona daha az bağlı kılmayı deneyebilirsin. İşe yarayabilecek birkaç yol:
Sistemler ve alışkanlıklar. Davranışı, her seferinde irade gerektirmeyecek biçimde otomatikleştirmek. Bir davranış alışkanlığa dönüştükçe, onu yapmak için “motive olmayı” beklemek gerekmez; dişini fırçalar gibi giderek daha az düşünerek yaparsın (bkz. “Alışkanlıklar Gerçekten 21 Günde mi Oluşur?“).
“Eğer–ise” planları. Peter Gollwitzer’in “uygulama niyetleri” dediği şey: “Motive olursam spor yaparım” yerine “İş çıkışı, üstümü değiştirmeden doğrudan salona giderim” demek. Gollwitzer’e göre böyle bir plan, harekete geçmeyi önceden seçilmiş bir duruma bağlar; o durum geldiğinde ne yapacağını yeniden tartman gerekmez. Bu planların yararı meta-analizlerde destek buldu.
Sürtünmeyi azaltmak. Spor kıyafetini bir gece önceden hazırlamak, telefonu başka odada şarj etmek… Ortamı, doğru davranışı kolay, yanlışını zor kılacak şekilde düzenlemek, işi o anki iradeye bırakmamanın bir yoludur.
Küçük ve tutarlı adımlar. Büyük bir coşkuyla üç saat çalışıp sonra bir ay hiç dokunmamak yerine, her gün on beş dakika. Alışkanlığı kuran, aynı durumda tekrardır.
Suçluluk değil, öz-şefkat. Bir aksamadan sonra kendini “ne kadar tembelim” diye suçlamak yerine sabırla yeniden başlamak, sürdürmeyi kolaylaştırabilir.
Gabriele Oettingen’in araştırmalarından çıkan bir yaklaşım da bu dengeyi kuruyor: Dileği yalnızca hayal etmek yerine, önündeki gerçek engelle birlikte düşünmek. Buna zihinsel karşıtlık denir. Bulgulara göre zihinsel karşıtlık, başarı beklentisi yüksekken hedef takibini güçlendiriyor, beklenti düşükken zayıflatabiliyor. Buna Gollwitzer’in eğer–ise planları eklenince birleşik bir yöntem ortaya çıkar: “Şunu istiyorum; önüne şu çıkacak; o zaman şunu yapacağım.” Bu birleşik yöntemi sınayan çalışmaları bir araya getiren bir meta-analiz, hedefe ulaşmada küçük ile orta arasında bir yarar buldu ve yayın yanlılığı nedeniyle gerçek etkinin daha küçük olabileceğini not etti.
O halde videolar tamamen faydasız mı?
Hayır. Bir kıvılcım işe yarayabilir; bir video seni harekete geçirecek ilk itmeyi verebilir. Sorun kıvılcımda değil, onu tek yakıt sanmakta.
Bir motivasyon videosunu bir kibrit gibi düşün: kısa süre parlar. Ama bir kibrit evi ısıtmaz; olsa olsa şömineyi tutuşturur. Asıl iş, o kıvılcımı hızla bir sisteme çevirmektir — somut bir plana, bir alışkanlığa, bir “eğer–ise” cümlesine. Kıvılcım sönmeden ateşi kurabilirsen, videonun işi bitmiştir; bundan sonrası için plan ve alışkanlık yardım edebilir.
Sonuç
Bir motivasyon videosunun verdiği coşku kalıcı değildir; coşku zaten gelip geçen bir duygudur. Ondan bir ömür boyu sürmesini beklemek, bir kibrit alevinin hiç sönmemesini istemek gibidir.
Bu yazının önerisi bu yüzden şu: coşkuya değil, coşku söndükten sonra da işleyecek bir plana ve alışkanlığa yaslan. Bir sonraki sefer içini bir enerji doldurduğunda, hemen bir video daha izleme — o enerjiyi tek bir küçük adıma çevir: bir eğer–ise cümlesi, bir gece önceden hazırlanmış bir spor çantası, takvime yazılmış on beş dakika.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Buradaki öneriler gündelik hedefler ve alışkanlıklar içindir. Uzun süren isteksizlik, eskiden keyif aldığınız şeylerden keyif alamama, umutsuzluk ya da dinlenmeyle geçmeyen yorgunluk yalnızca bir motivasyon eksikliği olmayabilir; bunları iradeyle aşılacak bir sorun sayıp beklemeyiniz. Bu durumlar belirgin bir sıkıntı veriyor ya da günlük hayatınızı, işinizi veya ilişkilerinizi zorlaştırıyorsa, bunun için belirli bir süre beklemeniz gerekmez; bir ruh sağlığı uzmanına başvurunuz. Davranışsal aktivasyon depresyonda bir tedavi yaklaşımıdır; bu yazıdaki küçük adımlar bir tedavi planının yerini tutmaz. Sürdürdüğünüz bir tedaviyi bu yazıya dayanarak değiştirmeyiniz ya da bırakmayınız.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar: Lisa Bardach, Luise von Keyserlingk ve Jacque S. Eccles’ın motivasyonu hedefe yönelik davranışı başlatan ve sürdüren süreç olarak ele alan ve hem anlık hem görece kalıcı düzeyde inceleyen derlemesi; depresyon tedavisinde davranışsal aktivasyonun motivasyonu beklemeden küçük bir eylemle başlama ilkesi ve Noortje P. Janssen ve arkadaşlarının bu tedavinin nasıl işlediğine dair kanıtları değerlendiren sistematik derlemesi; Heather Barry Kappes ve Gabriele Oettingen’in olumlu hayallerin enerjiye etkisini sınayan deneyleri; Kathleen C. McCulloch ve arkadaşlarının başkasının bir hedefi tamamladığını izlemenin etkisini sınayan deneyleri; Gabriele Oettingen’in zihinsel karşıtlık (mental contrasting) yaklaşımı ve etkisinin başarı beklentisine bağlı olması; Peter Gollwitzer’in uygulama niyetleri (eğer–ise planları); Guoxia Wang ve arkadaşlarının zihinsel karşıtlık ile uygulama niyetlerini birleştiren yöntem (MCII) üzerine meta-analizi; alışkanlık oluşumunda otomatikleşme ve ipucu–ödül döngüsü üzerine araştırmalar; ortam tasarımıyla sürtünmeyi azaltmanın davranış değişikliğindeki rolü.
