Tarif her yerde aynı. Sabah aynanın karşısına geçeceksiniz, gözlerinizin içine bakacaksınız ve yüksek sesle tekrarlayacaksınız: “Ben değerliyim.” “Ben sevilmeye layığım.” Yeterince tekrarlarsanız zihniniz buna inanmaya başlayacak.
Tavsiye masum görünüyor. Bedava, denemesi bir dakika sürüyor. Zaten kötü hissediyorsanız kaybedecek neyiniz var?
Bu yazı iki soruyu ayırıyor: olumlamaların işe yaradığı gösterildi mi? ve zarar verdiği gösterildi mi? İkisinin cevabı da aynı değil ve ikisi de “hayır”a yakın duruyor.
Yaygın, ama hiç sınanmamış
2009’da Joanne Wood ve arkadaşları önce basit bir soru sordu: insanlar bunu gerçekten yapıyor mu? İki yüz elliye yakın üniversite öğrencisinin yarısından fazlası olumlu cümleleri sık kullandığını söyledi — sınav öncesi, sunum öncesi, kötü bir olayla baş ederken.
Aynı taramanın iki ayrıntısı ilginç. Öz saygısı yüksek olanlar bu cümleleri daha çok kullanıyor ve daha yararlı buluyordu. Ve öz saygı düştükçe şu ifadeye katılım artıyordu: bu cümleler bazen beni iyi değil, kötü hissettiriyor.
Araştırmacıların asıl gerekçesi buydu: teknik on yıllardır tavsiye ediliyordu ama kontrollü koşullarda etkili olduğu hiç gösterilmemişti.
Deney
Altmış sekiz öğrenci iki gruba ayrıldı. Herkesten dört dakika boyunca aklından geçenleri yazması istendi. Bir gruba ayrıca, on beş saniyede bir gelen kapı zili sesinde kendi kendine “Ben sevilebilir bir insanım” diye tekrarlaması söylendi. Deneyi yürüten kişi katılımcıların öz saygı düzeyini bilmiyordu.
Sonuç iki yönlüydü. Öz saygısı düşük olanlar cümleyi tekrarladıktan sonra, hiç tekrarlamayanlardan daha kötü hissetti. Öz saygısı yüksek olanlarda küçük bir iyileşme vardı ama ölçümlerin çoğunda anlamlı değildi.
Aynı makalenin üçüncü çalışmasında, yeni bir katılımcı grubuyla başka bir şey denendi. Bir gruba cümlenin yalnızca doğru yanlarını düşünmesi, diğerine hem doğru hem doğru olmayan yanlarını düşünmesi söylendi. Öz saygısı düşük katılımcılar, ikirciğe izin verilen koşulda daha iyi hissetti.
Ama bulgu tekrarlanamadı
Bu çalışma çok ses getirdi; “olumlamalar geri teper” cümlesi hızla dolaşıma girdi. Tekrarlama denemeleri on bir yıl sonra geldi.
2020’de Maureen Flynn ve Michael Bordieri, Wood ve arkadaşlarının yöntemini iki ayrı çalışmada yeniden kurdu — biri yaklaşık 225, diğeri yaklaşık 237 katılımcıyla, yani özgün deneyin üç katından fazla örneklemle. İkisinde de gruplar arasında hiçbir fark çıkmadı. Katılımcının öz saygı düzeyi de sonucu değiştirmedi.
Yani 2009’daki geri tepme bulgusu doğrulanamadı. Özgün deneyin altmış sekiz kişilik örneklemi küçüktü; üstelik araştırmacılar dağılımın en uçtaki iki üçte birini karşılaştırmıştı — kendi belirttikleri gibi, bu yaklaşım etki büyüklüğünü olduğundan büyük gösterebiliyor. bkz. “Psikolojinin “Replikasyon Krizi” Nedir?”
Peki geriye ne kalıyor?
Olumlamaların öz saygıyı artırdığına dair ikna edici bir kanıt yok — 2009’dan önce de yoktu, 2020’den sonra da. Zarar verdiğine dair yerleşmiş bir kanıt da yok: bir deney buldu, iki daha büyük deney bulamadı.
Bu ayrım önemli, çünkü mitin düzeltilmiş hâli de kendi başına bir mite dönüşebiliyor. “Olumlamalar geri teper” cümlesi bugün, dayandığı bulgunun taşıyabileceğinden çok daha kesin bir dille dolaşıyor.
Neden geri tepebilir? — önerilen açıklamalar
Wood ve arkadaşları bir mekanizma kanıtlamadı; birkaç olasılık önerip daha fazla araştırma gerektiğini açıkça yazdı.
En bilinen olasılık şu: kendinize, kendinizle ilgili inancınızdan çok uzak bir şey söylediğinizde zihniniz bunu bir bilgi gibi değil, bir iddia gibi karşılıyor ve tartışıyor. Nitekim öz saygısı düşük katılımcılar, yazdıkları notlarda sevilebilir olduklarını yazdıkları kadar sevilemez olduklarını da yazmışlardı.
Ama araştırmacılar üçüncü çalışmadan sonra bunun tek başına yeterli açıklama olmayabileceğini düşündü. Asıl sorun olumsuz düşüncelerin gelmesi değil, ne anlama geldikleri olabilir: olumlu bir cümleyi tekrarlarken olumsuz düşünceler araya giriyorsa, kişi bundan “demek ki gerçekten öyle değilim” sonucunu çıkarıyor olabilir. İkircime izin verilince etkinin hafiflemesi bu yorumu destekliyor.
Wood ayrıca, ılımlı ve somut ifadelerin — “İnsanlara iyi hediye seçerim” gibi — genel iddialara kıyasla daha az karşı düşünce uyandırabileceğini öne sürdü. Bu bir öneri; deneyle karşılaştırılmış değil.
Bilimsel dayanak diye gösterilen literatür başka bir şey
Olumlama öneren metinler çoğu zaman geniş ve ciddi bir literatüre işaret eder: “öz-doğrulama” (self-affirmation) araştırmaları. O literatür gerçekten var. Ama anlattığı şey bu değil.
Claude Steele’in 1988’de ortaya koyduğu kuramda yapılan iş kendini övmek değil. Katılımcı bir değerler listesini önem sırasına koyuyor, sonra kendisi için en önemli değeri ve neden önemli olduğunu yazıyor — genellikle o an tehdit altında olan alanla ilgisiz bir değeri: aile, dürüstlük, inanç.
Mantığı da tersine işliyor. Amaç “ben bu konuda iyiyim” demek değil; “hayatımda önemli olan başka şeyler de var, bu tehdit beni bütünüyle kapsamıyor” diyebilmek.
Aynanın karşısında övgü tekrarlamakla önemsediğiniz bir değeri yazmak arasında yalnızca isim benzerliği var. Popüler tavsiye, ikincisinin saygınlığını birincisine ödünç veriyor.
Değer yazmak işe yarıyor mu?
Burada da temkin gerekiyor. Müdahale 2006’da Science dergisinde yayımlanan bir çalışmayla dikkat çekti; sonraki yıllarda okullarda başarı farklarını daralttığına dair bulgular geldi. Ama araştırma ilk ekiplerin dışına çıktıkça sonuçlar değişkenleşti.
Bir üniversite fizik dersinde kadın öğrencilerin hem sınav puanlarındaki hem kavramsal testteki farkı azaltan etki, izleyen dönemde kısmen tekrarlandı: sınav ve ders notlarında benzer bir örüntü görüldü, kavramsal testte görülmedi. Ortaokul öğrencileriyle yapılan geniş ölçekli bir tekrarlama çalışması ise ortalama bir etki bulamadı. 2021’de yapılan bir birleştirme çalışması, tehdit altındaki öğrenciler için küçük ama olumlu bir ortalama etki bildirdi — yanında orta ile yüksek arası bir değişkenlikle.
Özetle: değer yazmak, koşulları tuttuğunda işe yarayabilen kırılgan bir müdahale. Her sabah aynanın karşısında yapılan bir ritüel değil.
Kendinizle nasıl konuşulur?
Bütün bunlar “kendinize hiç konuşmayın” demek değil. Ethan Kross ve ekibinin çalışmaları, kişinin kendinden birinci tekil şahısla değil de kendi adıyla ya da ikinci tekil şahısla söz etmesinin duygu düzenlemeyi kolaylaştırdığını gösteriyor: “Bunu neden beceremiyorum” yerine “Sen bunu daha önce de yaptın” demek gibi.
Fark şurada: bu yöntem size ne hissetmeniz gerektiğini söylemiyor, bakış açınızı değiştiriyor. Olumlama bir sonucu doğrudan kurmaya çalışıyor; mesafeli konuşma yalnızca konumu değiştiriyor.
Neden bu kadar yayıldı?
Çünkü hiçbir şey talep etmiyor. Ne zaman, ne para, ne de hayatta bir değişiklik. Sadece cümle.
Bu yönüyle tanıdık bir ailenin üyesi: zihne doğru şeyi yerleştirmenin gerçekliği değiştireceği fikri (bkz. “Çekim Yasası: Düşünerek İstediğimizi Elde Edebilir miyiz?”), ya da farkına varmadan alınan mesajların insanı yönlendirdiği fikri (bkz. “Bilinçaltı Mesajlar İnsanı Yönlendirir mi?”). Üçünde de ortak varsayım aynı: değişim, dışarıda bir şey yapmadan içeride kurulabilir.
Bir de başarısızlığı açıklamanın hazır yolu var: işe yaramadıysa yeterince inanmamışsınızdır. bkz. “Kişisel Gelişim Kitapları Neden İşe Yaramıyor?”
Sonuç
Olumlamaların öz saygıyı artırdığı gösterilmedi. Zarar verdiği de güvenilir biçimde gösterilmedi. Elimizde, on yılı aşkın süredir tavsiye edilen ve etkisi bir türlü ortaya çıkmayan bir teknik var.
Bu yüzden asıl soru “işe yarar mı” değil belki de: inanmadığınız bir cümleyi tekrarlamak, kendinizle kurduğunuz ilişkiyi neye benzetiyor? Kendinizi ikna edilmesi gereken biri yerine koymak, en iyi ihtimalle yorucu bir iş.
Olumlu düşünmenin nerede işe yarayıp nerede yara açtığı ayrı bir konu (bkz. “Olumlu Düşünmek Her Zaman İyi midir? (Toksik Pozitiflik)”); iyi hissetmeyi doğrudan hedef almanın neden geri tepebildiği de öyle. bkz. “Mutluluğu Kovalamak Neden Bizi Mutsuz Eder?”
Kendinizle konuşmaya devam edin. Ama kendinizi ikna etmeye değil, kendinize başka birine konuşur gibi konuşmaya çalışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bir değerlendirme yerine geçmez. Kendinizi uzun süredir değersiz hissediyorsanız ya da bu his gündelik hayatınızı etkiliyorsa, mesele bir teknik meselesi değildir; bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yerinde olur.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar: Merkezdeki çalışma için Joanne Wood, Elaine Perunovic ve John Lee’nin 2009 tarihli Psychological Science makalesi; tekrarlama denemeleri için Maureen Flynn ve Michael Bordieri’nin 2020’de Journal of Contextual Behavioral Science’ta yayımlanan iki çalışması. Öz-doğrulama kuramı için Claude Steele’in 1988 tarihli çerçevesi ile David Sherman ve Geoffrey Cohen’in derlemesi. Eğitim ortamındaki uygulamalar için Cohen ve arkadaşlarının Science’ta yayımlanan çalışması ve Miyake ve arkadaşlarının fizik dersi araştırması; tekrarlanabilirlik tartışması için Kost-Smith ve arkadaşlarının izleyen dönem sonuçları, Hanselman ve arkadaşlarının geniş ölçekli tekrarlama çalışması ve Wu ve arkadaşlarının 2021 tarihli birleştirme çalışması. Mesafeli konuşma için Ethan Kross ve Özlem Ayduk’un çalışmaları. Kavram olarak kabul aralığı, benlik doğrulama, uç grup karşılaştırması, etki değişkenliği.
