Bu sorunun en yaygın cevabı bir suçlama: “İradesizlik.”
İkinci en yaygın cevabı da bir tavsiye: “Kendini tut.”
İkisi de işe yaramıyor. Ve ikisinin de işe yaramamasının ortak bir nedeni var: Yanlış soruya cevap veriyorlar.
Önce olağan olanı söyleyelim
Yemek hiçbir zaman yalnızca besin olmadı. Bayramlar yemekle kutlanır, cenazeler yemekle karşılanır, misafir yemekle ağırlanır, hasta olan çocuğa çorba yapılır.
Yani üzgünken bir şeyler yemek başlı başına bir arıza değil. İnsanların büyük çoğunluğu zaman zaman bunu yapıyor ve bu, üzerine yazı yazılacak bir kusur değil.
Konu, bunun tek başa çıkma yolu hâline geldiği durumlar.
Peki “duygusal yeme” ne demek?
Kısaca: bedensel açlık yerine duygusal bir duruma tepki olarak yemek.
Ayırt etmeye yarayan birkaç işaret var. Bedensel açlık yavaş yavaş kurulur ve çoğu yiyecekle yatışır. Duygusal yeme isteği ise genellikle ani gelir, belirli bir şeyi ister, doyma hissiyle durmaz ve arkasında çoğu zaman bir suçluluk bırakır.
Bunlar kesin ölçütler değil, yalnızca yön gösteren farklar. Zaten asıl mesele hangi kategoriye girdiği değil — ne işe yaradığı.
Hangi duygu? Çoğu zaman üzüntü değil
Başlıktaki soru “üzülünce” diyor ama tabloyu tam anlatmıyor.
Yeme davranışını en sık tetikleyen duygu üzüntü değil, can sıkıntısı. Boşta kalmak, uzayan bir akşam, bitmeyen bir bekleme — bunlar üzüntüden çok daha sık karşımıza çıkıyor ve çok daha az fark ediliyor, çünkü can sıkıntısı ciddiye alınan bir duygu değil.
Yorgunluk da benzer biçimde karışıyor. Uzun bir günün sonunda gelen istek çoğu zaman açlık da değil, üzüntü de değil; tükenmişliğin verdiği bir doldurma ihtiyacı.
Bir de tersi var: Yeme, olumsuz duygulara olduğu kadar olumlu olanlara da eşlik ediyor. Kutlama, ödül, “bugün çok çalıştım, hak ettim.” Bunlar da duygusal yeme tanımına giriyor ve genellikle hiç sorgulanmıyor, çünkü suçluluk üretmiyor.
Bu ayrım pratik bir işe yarıyor: “Üzgün müyüm?” diye sorup “hayır” cevabını alan kişi, sorunun bittiğini sanıyor. Oysa doğru soru daha geniş: “Şu an ne hissediyorum?” Ama araştırma sanıldığı kadar net değil
Popüler anlatı basit: “Stres insanı yemeye iter.” Bulgular bunu kısmen destekliyor, kısmen çürütüyor.
Yoğun stres altında insanların bir bölümü daha fazla yiyor, kayda değer bir bölümü ise daha az yiyor; bir grupta belirgin bir değişiklik olmuyor. Yani stresin tek yönlü bir etkisi yok.
İkinci sorun ölçümde. İnsanların “ben duygusal yiyiciyim” biçimindeki kendi bildirimleri, denetimli ortamlarda gözlenen gerçek yeme davranışıyla beklenenden zayıf ilişkili çıkıyor. Bu, kavramın büsbütün boş olduğu anlamına gelmiyor; ama “herkes üzülünce yer” cümlesinin sanıldığı kadar sağlam olmadığı anlamına geliyor.
Bunu söylemek önemli, çünkü kendini bu tanımda görmeyen insanlara “demek ki farkında değilsin” denmesinin bir dayanağı yok.
Kısa vadede neden işe yarıyor?
Yarıyor — mesele bu. İşe yaramasa kimse tekrarlamazdı.
İşleyiş şöyle: Rahatsız edici bir duygu var. Yemek o duyguya ara veriyor. Bir mola, bir ritüel, dikkatin başka yere gitmesi, tanıdık bir tat. Rahatlama anında geliyor; huzursuzluk ise sonra dönüyor.
Bu yapı tanıdık gelmeli. Erteleme de tam olarak böyle çalışıyor (bkz. “Erteleme Tembellik midir?”): Kaçış anlık rahatlama veriyor, rahatlama davranışı pekiştiriyor, bedel sonraya kalıyor.
Ve buradan çıkan soru “ne yiyorum?” değil, “neden kaçıyorum?” Çünkü duygudan kaçmak onu ortadan kaldırmıyor, yalnızca erteliyor (bkz. “Duyguları Bastırmak Neden İşe Yaramaz?”).
Bu bağ nerede kuruluyor?
Yemekle duygu arasındaki bağ çoğu insanda yetişkinlikte kurulmuyor; çok daha önce öğreniliyor.
Ağlayan çocuğu bir şeyler yedirerek yatıştırmak. Uslu durduğu için tatlı vermek, kızıldığında kesmek. “Tabağını bitirmeden kalkma” demek.
Bunların hiçbiri kötü niyetli değil — hepsi son derece yaygın ve çoğu sevgiyle yapılıyor. Ama üç şey öğretiyorlar: Yiyecek duyguyu yatıştırır. Bazı yiyecekler özeldir ve hak edilir. Ve doyma hissi güvenilir bir işaret değildir, dışarıdan gelen kural daha önemlidir.
Bunu bilmek geçmişi değiştirmiyor ama bugünü hafifletiyor: Yetişkinlikte yemekle duygu arasındaki bağ, kişinin kendi kurduğu bir zayıflık değil, uzun süredir kullanılan öğrenilmiş bir yol.
Öğrenilmiş yollar da değiştirilebilir — sadece ahlaki bir kusur gibi değil, bir alışkanlık gibi ele alındığında. “Yemek beyni kandırıyor” ne kadar doğru?
Sıkça duyulan açıklama şu: Belirli yiyecekler dopamin salgılatıyor, bu yüzden bağımlılık yapıyor.
Bu anlatı fazla düzleştirilmiş. Dopaminin işlevi “haz üretmek” değil ve tek bir molekülle açıklanan davranış neredeyse yok (bkz. “Dopamin Bir Mutluluk Molekülü müdür?”). Yiyeceklerin madde bağımlılığıyla aynı anlamda bağımlılık yaptığı iddiası da tartışmalı; alanda üzerinde uzlaşılmış bir konu değil.
Üstelik rahatlamanın büyük kısmı tadın kendisinden gelmiyor. Bir mola vermek, elleri meşgul etmek, tanıdık bir çağrışım — annenin yaptığı yemeğin tesellisi kimyasal değil.
En çok gözden kaçan neden: kısıtlama
Burası yazının en işe yarar bölümü olabilir, çünkü sezgiye ters.
Kontrolünü kaybederek yemenin en güçlü yordayıcılarından biri, kısıtlamanın kendisi. Katı diyetler, “yasak yiyecek” listeleri ve gün boyu yetersiz yemek, akşam saatlerinde kontrolü zorlaştırıyor.
Mekanizma iki yönlü. Bedensel tarafta: uzun süre az yiyen bir beden, fırsat bulduğunda telafi ediyor. Zihinsel tarafta: yasaklanan şey daha görünür hâle geliyor. Bir yiyeceği “asla” listesine koymak, onu düşünülen bir şey yapıyor.
Buradan pratik bir sonuç çıkıyor: “Daha sıkı bir diyet” çoğu zaman çözüm değil, döngünün parçası. Duygusal yemesini kontrol altına almak için kuralları sertleştiren kişi, genellikle bir süre sonra daha büyük bir kontrol kaybı yaşıyor — ve bunu yine iradesizliğine yoruyor.
Utanç döngüsü
Sonraki halka bu.
Yeme → utanç → daha çok yeme. Utanç, kişinin davranışını değil kendisini kusurlu bulmasıdır ve harekete geçirmez, kaçırtır (bkz. “Suçluluk ile Utanç Aynı Şey midir?”). Kaçılan yer de çoğu zaman aynı yer oluyor.
“İradesizsin” söylemi bu döngüyü doğrudan besliyor. Üstelik dayandığı zemin sanıldığı kadar sağlam değil (bkz. “İrade Gücü Tükenen Bir Yakıt mıdır?”).
Bu bir hoşgörü çağrısı değil, mekanizma bilgisi: Kendine sert davranmak bu tabloda işe yaramıyor.
Ne zaman bu bir bozukluk olur?
Duygusal yeme yaygındır ve tek başına bir bozukluk değildir. Ancak bazı durumlar farklıdır ve değerlendirilmeyi gerektirir:
Yeme atakları sırasında belirgin bir kontrol kaybı duygusu varsa — durmak istenip durulamıyorsa. Bu ataklar düzenli biçimde tekrarlıyorsa. Gizlice yeniyorsa. Sonrasında yoğun sıkıntı yaşanıyorsa. Ve özellikle: yenilenleri telafi etmeye yönelik davranışlar varsa.
Bir yanlış bilgiyi de düzeltmek gerekiyor: Bunların hiçbiri belirli bir bedene ya da kiloya bağlı değildir. Yeme ile ilgili sorunlar her bedende görülebilir ve “yeterince zayıf değil” diye ertelenmemelidir.
Bu tablolar yazının konusu olan gündelik duygusal yemeden farklıdır, ayrı bir başlığı hak eder ve tedavi edilebilir. Önemli olan tek şey, tek başına uğraşmamak.
Ne işe yarıyor?
Buradaki hiçbir madde bir beslenme önerisi değil; hepsi duyguyla ilgili.
Duyguyu adlandırmak. Buzdolabına gitmeden önce tek bir soru: “Şu an ne hissediyorum?” Yorgunluk mu, can sıkıntısı mı, öfke mi, yalnızlık mı? Adı konulan duygu genellikle farklı bir ihtiyaç gösteriyor.
Araya boşluk koymak. Amaç kendini engellemek değil, sıralamayı değiştirmek: önce fark et, sonra karar ver. Karar yine yemek olabilir — bu bir başarısızlık değil.
Yasak listesi kurmamak. Yukarıdaki nedenle. Yasak, isteği azaltmıyor.
Düzenli yemek. Gün boyu aç kalıp akşam telafi etmek, duygusal yemenin en verimli zeminini hazırlıyor.
Uykuyu ciddiye almak. Uykusuzluk hem duygu düzenlemeyi hem iştahı etkiliyor; yorgun bir günün akşamında her şey daha zor.
Kendine yumuşak davranmak. Öz-şefkatin bu tabloda ölçülebilir bir etkisi var: Kendini yargılamayı azaltanlarda sonraki yeme davranışı da azalıyor. Utancın yaptığının tam tersi.
Yardım istemek. Bu döngü tek başına kırılması zor bir döngü ve yardım istemek için “yeterince kötü” olmayı beklemek gerekmiyor.
Sonuç
Üzülünce yemek yemek bir karakter kusuru değil. İşe yarayan bir başa çıkma yolu — sadece kısa vadede işe yarayan.
Bu yüzden çözüm de yemekle uğraşmakta değil. Daha sıkı kurallar, daha uzun yasak listeleri ve daha sert bir iç ses, bugüne kadar kimsede kalıcı biçimde işe yaramadı; çoğu zaman döngüyü hızlandırdı.
Sorulacak soru şu: Yemek burada hangi işi görüyor? Cevap bulunduğunda, o işi görecek başka şeyler de bulunabiliyor.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi ya da beslenme önerisi yerine geçmez ve herhangi bir diyet önermez. Yeme davranışınızla ilgili kontrol kaybı yaşıyorsanız, ataklar tekrarlıyorsa, yediklerinizi telafi etmeye yönelik davranışlarınız varsa ya da yeme düşünceleri gününüzün önemli bir kısmını kaplıyorsa, bunu bir irade meselesi sayıp beklemeyin. Yeme ile ilgili sorunlar her bedende görülür, yaygındır ve tedavi edilebilir; ne kadar erken başvurulursa süreç o kadar kolay ilerler. Bir psikiyatriste ya da psikoloğa başvurun; bu alandaki değerlendirme genellikle hekim, psikolog ve diyetisyenin birlikte çalıştığı bir ekiple yürütülür. İnternetteki testler ve beslenme programları bu değerlendirmenin yerini tutmaz.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar: Kısıtlamanın kendisinin kontrolsüz yemeyi yordadığını öne süren ve “kısıtlama kuramı” olarak bilinen çerçeveyle Peter Herman ve Janet Polivy’nin çalışmaları; katı diyetlerin uzun vadeli sonuçlarına ilişkin Traci Mann’in derlemeleri; duyguların yeme davranışını tek yönde değil kişiye ve duruma göre farklı yönlerde etkilediğini gösteren Michael Macht’ın türlemesi ile stres altında kimilerinin daha çok kimilerinin daha az yemesini “stres-yeme paradoksu” başlığında ele alan çalışmalar; duygusal yeme ölçeklerinin kendi bildirime dayandığı ve denetimli ortamlardaki gerçek yeme davranışını beklenen ölçüde yordamadığına ilişkin Anita Jansen ve Peggy Bongers’in eleştirileri; öz-şefkatin yeme sonrası yargılayıcılığı ve sonraki tüketimi azalttığını gösteren Claire Adams ve Mark Leary’nin çalışması ile Kristin Neff’in öz-şefkat kavramı; kısıtlama, tıkınma ve utanç döngüsünü tek bir modelde birleştiren Christopher Fairburn’ün aşkın tanısal yaklaşımı; tıkınırcasına yeme bozukluğunun yaygınlığı ve her bedende görülebilirliğine ilişkin Ruth Striegel-Moore’un epidemiyolojik çalışmaları; yiyeceklerin madde bağımlılığıyla aynı anlamda bağımlılık yapıp yapmadığı tartışmasının alandaki uzlaşmazlığı.
