“Sakin ol.” “Ağlama.” “Güçlü ol.” “Geç bunları artık.” Bu cümleler tanıdık gelebilir. Arkalarında şöyle bir inanç durabilir: olgun, güçlü bir insan, duygularını kontrol eden insandır — ve kontrol etmek, onları içeri itmek, bastırmak, görünmez kılmak demektir.
Oysa araştırmalar farklı bir tablo çiziyor: bir duygunun dışa vurumunu bastırmak, o duyguyu her zaman hafifletmiyor ve bir bedeli olabiliyor. Peki neden? Ve bastırmanın yerine ne yapılabilir?
Bastırmak duyguyu yok etmez
Psikolog James Gross ve Robert Levenson’ın laboratuvar deneyleri önemli bir ayrım ortaya koydu. Katılımcılar duygu uyandıran kısa filmler izlerken yüz ifadelerini ve tepkilerini gizlemeye çalıştılar. Dışa vurumu bastırmak, tiksinti ve üzüntü yaşantısını anlamlı biçimde azaltmadı; yani kişi dışarıdan sakin görünürken içeride aynı duyguyu yaşamayı sürdürebiliyordu. Eğlence gibi olumlu bir duygunun dışa vurumunu bastırmak ise o duygunun yaşantısını azalttı.
Bastırmanın bir de bedeli var. Aynı deneylerde dışa vurumu bastıran katılımcılarda, sempatik sinir sistemi etkinliğinin arttığına işaret eden kalp-damar ve deri iletkenliği değişiklikleri görüldü; ilk deneyde kalp hızı ise yavaşlamıştı. Yani sakin görünmek, bedende sakinlik anlamına gelmeyebilir. Bunlar kısa süreli laboratuvar bulgularıdır; tek başına uzun vadeli bir yıpranmayı göstermezler.
Bunu suyun altında tutulmaya çalışılan bir plaj topuna benzetenler var: topu aşağıda tutmak sürekli çaba ister.
Uzun vadede ne oluyor?
Avustralya’da, ulusal temsilî bir yetişkin örnekleminde COVID-19 kapanma döneminde yapılan boylamsal bir çalışmada, duygularını daha sık bastırdığını bildirenlerde depresyon ve kaygı belirtileri daha yüksekti. Ama ilişki tek yönlü değildi: bastırma sonraki belirtileri öngördü; belirtiler de sonraki bastırmayı öngördü. Bu ilişki her kültürde aynı da değil: Avrupa kökenli Amerikalı ve Hong Konglu Çinli üniversite öğrencilerinin karşılaştırıldığı bir çalışmada bastırma, yalnız Avrupa kökenli Amerikalı öğrencilerde daha düşük yaşam doyumu ve daha çökkün ruh hâliyle ilişkiliydi.
Duygunun dışa vurumunu bastırmak, bir düşünceyi zorla kovmaya çalışmaya benzetilir. Düşünceler için gözlenen şu: bir düşünceyi zorla bastırmaya çalışmak, bazı koşullarda o düşüncenin daha sonra daha sık geri gelmesine yol açabilir (bkz. “Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Nedir?“). Ama bu, duygunun dışa vurumunu gizlemekle aynı süreç değildir.
Duygular bir şey söyleyebilir
Duygulara kurtulmamız gereken arızalar olarak değil, bize bir şey söyleyebilen sinyaller olarak da bakılabilir.
Duygular, bir durumu nasıl değerlendirdiğimiz hakkında bilgi verebilir: korku bir tehlike algısına, öfke bir sınırın çiğnendiği algısına, üzüntü bir kayba, kaygı önemsediğimiz bir şeyin tehdit altında olabileceği düşüncesine eşlik edebilir. Ama bu değerlendirme her zaman dış koşulları doğru yansıtmayabilir; örneğin kaygı, ortada güncel bir tehdit yokken de ortaya çıkabilir (bkz. “Korku ve Kaygı Aynı Şey midir?“).
Duygular ne kadar sürer?
Duygular geçicidir, ama hepsi aynı hızda geçmez. Katılımcılardan son duygusal deneyimlerini hatırlamalarının istendiği bir çalışmada, yirmi yedi duygu arasında en uzun süren üzüntüydü; utanç, şaşkınlık, korku ve tiksinti en kısa sürenler arasındaydı. Uzun süren duygular tipik olarak önemli olayların uyandırdığı duygulardı ve yüksek düzeyde ruminasyonla, yani olayın etrafında dönüp duran düşünceyle ilişkiliydi.
Aynı şeyi tekrar tekrar düşünmek bir duyguyu uzatabilir (bkz. “Ruminasyon: Aynı Şeyi Düşünmek Neden İyileştirmez?“). Ama bir duygunun sürmesi yalnızca onu düşünerek beslediğimiz ya da bastırdığımız anlamına gelmez; duyguyu doğuran olay önemliyse, duygu da uzun sürebilir. Haftalarca süren bir çökkünlük ya da kaygı ise sıradan bir duygu dalgasından farklı olabilir.
Peki ne işe yarayabilir?
Bastırmak yerine, duyguyla kurduğumuz ilişkiyi değiştirebiliriz. Araştırmaların işaret ettiği birkaç yol:
Adlandırmak. Matthew Lieberman ve arkadaşlarının bir beyin görüntüleme çalışmasında, katılımcıların duygusal yüz ifadelerine uygun duygu adını seçtikleri koşulda amigdala tepkisi, aynı görüntülerle yapılan öteki görevlere göre daha düşüktü. Bir duyguyu adlandırmak bazen tepkiyi yumuşatabilir; ama araştırmalar bunun her zaman rahatlattığını göstermiyor (bkz. “Bir Duyguyu Adlandırmak Onu Güçlendirir mi?“).
İzin vermek. Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin (ACT) önerdiği gibi, duyguyla savaşmak yerine ona zihninde bir yer açmak. Bu, duyguya teslim olmak ya da onun içinde boğulmak değildir; sadece onunla dövüşmeyi bırakıp “tamam, şu an buradasın” diyebilmektir. ACT’te kabulün amacı duygunun hemen geçmesi değil, duygu varken de önemsediğin yönde davranabilmektir. Kabul iç deneyimlere yöneliktir; dışarıdaki bir tehlikeye, şiddete ya da istismara katlanmak anlamına gelmez.
Yeniden çerçevelemek. Bir durumu nasıl yorumladığını değiştirmek (bastırmaktan farklı olarak), bazı durumlarda olumsuz duygunun şiddetini azaltabilir. Bu, duyguyu gizlemek değil, ona bakış açını genişletmektir.
Hissetmek ile davranmayı ayırmak. Öfkeyi sonuna kadar hissedebilir ama ona göre davranmayabilirsin. Duyguyu kabul etmek bu seçimi kolaylaştırabilir: duygu içeride akarken, nasıl tepki vereceğini seçebilirsin.
Küçük bir denge notu
Şunu da eklemek gerek: bastırmak her zaman kötü değildir. Bir cenazede, önemli bir toplantıda ya da kritik bir anda duygunu geçici olarak tutman gerekebilir — bu normal ve bazen gereklidir. Sorun daha çok, bastırmanın duruma bakılmaksızın, alışkanlık hâlinde kullanılmasıdır. Aynı şekilde, “izin vermek” de duyguyu saatlerce eşeleyip büyütmek ya da kontrolsüzce patlamak anlamına gelmez. Denge, savaşmak ile boğulmak arasındaki o orta yoldadır: hissetmek, ama sürüklenmemek.
Sonuç
Bir duyguyu iradenle silemezsin — ama buna ihtiyacın da yok. Duygular ne düşmanların ne de emirlerdir; içinden geçen bir hava durumu gibidirler. Onlarla savaşmayı bırakmak, onlara kendi seyirlerini izleme fırsatı verir; bu seyir bazen kısa, bazen uzun sürer.
Özgürlük, zor duyguların hiç olmadığı bir hayatta değildir. Özgürlük, kendi iç dünyanla artık savaş halinde olmamakta gizlidir.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Buradaki öneriler genel bilgilendirme niteliğindedir ve bir tedavinin yerini tutmaz. Duygularınız belirgin bir sıkıntı veriyor ya da uykunuzu, işinizi, ilişkilerinizi veya günlük hayatınızı zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alın; bunun için önce bu önerileri tek başına denemiş olmanız gerekmez. Bedensel yakınmalar yeniyse ya da sürüyorsa bunları bir hekime de değerlendirtin; bu yakınmaların bedensel nedenleri olabilir. Kendinize zarar verme ya da yaşama son verme düşünceleriniz varsa gecikmeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurulur; tehlikenin yakın olduğunu düşünüyorsanız ya da emin değilseniz 112 aranır ya da vakit kaybetmeden en yakın acil servise başvurulur. 112, Türkiye’de ambulans, polis, jandarma, itfaiye ve AFAD çağrılarının karşılandığı tek acil çağrı numarasıdır; ücretsizdir ve 7 gün 24 saat hizmet verir.
İleri okuma / kavramsal kaynaklar: James J. Gross ile Robert W. Levenson’ın duygunun dışa vurumunu bastırmanın öznel yaşantıya ve bedene etkisini inceleyen laboratuvar deneyleri; James J. Gross’un duygu düzenleme, bastırma (expressive suppression) ve yeniden değerlendirme (reappraisal) üzerine çalışmaları; bastırma ile depresyon ve kaygı belirtileri arasındaki ilişkinin iki yönlü olabileceğini gösteren Amy Dawel ve arkadaşlarının boylamsal çalışması; bu ilişkinin kültüre göre değişebildiğini gösteren José A. Soto ve arkadaşlarının karşılaştırmalı çalışması; duyguların süresinin neden farklılaştığını inceleyen Philippe Verduyn ile Saskia Lavrijsen’in çalışması; Matthew D. Lieberman ve arkadaşlarının duyguyu adlandırma (affect labeling) araştırmaları; Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) literatüründe kabul ve deneyimsel kaçınma kavramları.
